Avant d’aborder le sujet, quelques recommandations pour une bonne planification de vos séances d’entraînement, il est souhaitable d’utiliser la période hivernale peu riche en épreuves de courses hors stade pour faire une bonne période de préparation générale avec un gros travail de condition physique et une pratique du cross-country qui est pour moi l’école de l’athlétisme. Cette dernière entraîne une amélioration de la condition physique générale par un travail de côte, d’appuis sur un terrain varié et de relance. De plus les allures se rapprochent de la vitesse spécifique du coureur de 10km, ce qui constitue une excellente piqûre de rappel de ce type de travail. Les corrida de fin d’année sont également un moyen motivant d’entretenir sa vitesse spécifique. S’entraîner à vitesse spécifique : c’est courir à la vitesse objectif de votre prochaine course afin de bien mémoriser votre allure pour le jour J. Ce travail permet de bien mémoriser sa vitesse de compétition ( aspect mental) et de développer ses capacités physiologiques (aspect physique). Je reviendrai sur les différentes périodes de développement (générale et spécifique)
Être au top sur la distance du 10km
1- Se reposer suffisamment avant l’épreuve
Le 10km, ce n’est pas un marathon, on n’a pas besoin de faire deux à trois semaines d’affûtage pour être au top. La solution suivre votre planning sans en rajouter. Idéalement je dirais un bon trois jours où l’on met la récupération au maximum de soi pour être dans la meilleure forme possible au départ. Ça veut dire qu’on peut se faire une dernière séance le mercredi type piqûre de rappel pour garder le contact séance en mode intensité, pas une séance où l’on va donner son maximum.
2- Ne pas négliger l’échauffement
Arrivé au moment de la compétition, la chose primordiale à faire avant de prendre le départ : un échauffement complet ! La distance du 10km est un effort brutal et le corps a besoin d’être préparé à cela sinon il ne pourra pas donner son maximum avant plusieurs kilomètres de course. Le temps de l’échauffement est déterminer par rapport à l’athlète.
3- Le départ est le moment clé à gérer
Vous connaissez votre allure, échauffement OK : le départ ! Être bien sur un 10km, c’est assurément réussir son départ ! C’est en effet ici que tout se joue, vous pouvez tout perdre en partant trop vite. Avec l’ambiance du départ et surtout cette vague d’athlètes qui vous emporte sans trop de difficulté à accomplir ces quelques mètres en vous donnant des ailes. Ne pas se laisser emporter par cette vague. Attention donc, il faut absolument partir dans votre allure si vous voulez avoir la capacité de tenir le rythme toute la course.
4- C’est être en contrôle avec soi même
Une fois la course lancée, rentrez dans votre épreuve, mettez vous des œillères et fixez loin devant vous, le rythme, c’est simple il faut juste bien courir et mener l’allure kilomètre après kilomètre, bien se relâcher, courir de la manière la moins coûteuse en énergie. A l’approche de cette moitié de parcours pas question de monter l’allure même si les sensations sont bonnes, on ne va pas plus vite que prévu, on en garde sous le pied pour la suite !
5- Le ravitaillement du 5ème km
Le ravitaillement du 5 km à prendre obligatoirement, ne pas le louper mais ne pas y rester pour y gouter l’ensemble du ravitaillement proposé, simplement une gorgée d’eau, prendre le gobelet sur la table tout en courant encore et surtout attendre quelques mètres après le ravitaillement pour boire.
6- Mi-parcours…..attention
C’est là où tout se joue ! Vous jouez votre chrono final à ce moment de la course ! Ça devient difficile . Les jambes commence à être lourdes, la respiration de plus en plus haletante…..tout ça est normal, ce sont les sensations dans la deuxième partie d’un 10 km et c’est très facile de lâcher prise face à la difficulté, mais au fond de soi on sait que l’on est capable de garder le rythme et soutenir cet effort. Impossible d’aller jusqu’au bout à ce rythme ? Ôtez-vous cette idée de la tête tout de suite et continuez simplement de courir ! Votre seul moyen de le vérifier c’est de vous donner à fond et de voir si ça tient ! Et au final, c’est souvent comme ça qu’on dépasse la limite que l’on pensait avoir…. Sachant que notre limite est plus souvent psychologique que physique !
7- Les deux derniers kilomètres
Le plus dur est fait. Les 2 derniers kilomètres, c’est 100% dans la tête. Le physique est au bout mais on est assez proche de l’arrivée pour débloquer des réserves qui vont vous faire tenir jusqu’au bout… En fait on de bat juste pour ne pas ralentir mais nos impressions sont faussées par la fatigue. Si on en a la volonté ! Qu’est-ce que 10 à 15 minutes d’effort ! On est capable de se faire mal sur ce temps aussi en séances d’entraînement .
8- Tout donner dans la dernière ligne droite !
A l’approche de la ligne d’arrivée, on lâche tout ce qui reste ! Maintenant on se fiche de bien courir, on s’arrache, on donne tout , je vous le promets que vous le pouvez. Mettez un coup de reins, tirez sur les bras, penchez-vous légèrement en avant….. L’attitude de gagnant. Au final, c’est la partie la plus facile de la course… On a mal mais tellement content d’en avoir décousu … c’est le moment de sprinter pour ne rien regretter !
9- Maintenant profitez !
Vous avez tout donné ? Alors soyez fier de vous ! Chrono ou pas chrono , bien courir un 10 km ce n’est pas que le chrono. Si vous avez bien géré votre course et que vous avez tout donné, prenez le temps d’apprécier le moment !
La phrase finale
Progresser en prenant du plaisir……
Bruno Bourgouin Entraîneur FFA Stade Olympique du Maine Athlétisme